녹차 카페인 한잔당 100g당 정리

녹차 카페인 함유량, 한 잔에 얼마나 들어 있을까?

녹차는 우리에게 건강한 이미지로 널리 알려진 차입니다. 피로할 때, 식후에, 다이어트 중에도 즐겨 마시게 되는 녹차. 그런데 이 녹차에도 커피처럼 카페인이 들어 있다는 사실, 알고 계셨나요?

 

많은 분들이 “녹차니까 카페인은 없겠지”라고 생각하시지만, 사실 녹차에도 제법 카페인이 들어 있습니다. 물론 커피에 비하면 훨씬 적지만, 종류나 우려내는 방법에 따라 섭취량이 달라질 수 있어요.

 

오늘은 녹차 한 잔에 카페인이 얼마나 들어 있는지, 100g 기준으로는 어느 정도인지, 그리고 녹차 종류에 따라 카페인 함량은 어떻게 다른지를 쉽게 풀어서 정리해 드리겠습니다.

 

 

녹차 한 잔당 카페인 함유량은?

 

보통 우리가 마시는 녹차 한 잔은 약 200~230ml 정도입니다. 이 한 잔 안에는 카페인이 약 20mg에서 50mg 사이로 들어 있습니다.

정확한 수치는 녹차 종류, 찻잎의 상태, 물 온도, 우리 시간에 따라 조금씩 달라지지만, 일반적인 범위는 이 정도로 보면 됩니다.

 

간단하게 비교해볼게요

음료 종류1잔(약 230ml) 기준 카페인

 

일반 커피	100~150mg
믹스 커피	50~80mg
녹차	20~50mg
디카페인 커피	5~15mg
보리차, 옥수수차	0mg

즉, 녹차는 커피의 1/2~1/3 정도의 카페인을 포함하고 있다고 볼 수 있습니다. 하지만 체질에 따라 카페인에 민감하신 분이라면, 녹차도 잠을 방해하거나 두근거림을 유발할 수 있으니 주의가 필요해요.

 

녹차 100g 기준 카페인 함량은?

 

이번엔 찻잎 기준으로 알아볼게요. 녹차 잎 100g 안에는 약 2,500~3,500mg의 카페인이 들어 있습니다. 이 수치는 말린 찻잎을 기준으로 한 것이고, 이걸 물에 우려내서 마실 경우에는 그 중 일부만 섭취하게 됩니다.

 

예를 들어, 녹차 한 잔을 만들 때 찻잎 2g을 사용하면, 그 안의 전체 카페인은 약 70mg 정도입니다. 그러나 다 우러나지는 않기 때문에 실제 섭취되는 카페인은 앞서 설명한 대로 20~50mg 수준이 됩니다.

 

즉, 찻잎의 카페인 함량은 많지만, 우리가 차로 마시는 경우에는 전체의 1/3 정도만 몸에 들어온다고 이해하시면 됩니다.

 

 

 

녹차 종류별 카페인 함량 차이

녹차라고 해서 모두 같은 카페인을 가지고 있는 것은 아닙니다. 녹차의 종류에 따라 카페인 함량은 제법 차이가 납니다. 어떤 녹차는 부드럽고 거의 무카페인에 가깝기도 하고, 어떤 녹차는 커피 수준으로 카페인이 높기도 하죠.

1. 일반 녹차(티백, 잎차)

• 카페인: 20~40mg
• 가장 많이 마시는 녹차 형태입니다. 우리가 흔히 마트에서 구매하는 녹차 티백이나, 다관에서 우려내는 잎차가 여기에 해당합니다. 우려내는 온도나 시간에 따라 카페인 함량은 달라지지만, 보통 커피의 절반 정도로 생각하시면 됩니다.

2. 말차(가루녹차)

• 카페인: 40~80mg
• 말차는 찻잎을 통째로 갈아낸 가루를 그대로 마시는 형태입니다. 그래서 찻잎의 모든 카페인을 몸에 흡수하게 됩니다. 당연히 카페인 함량이 높고, 졸음이 확 깨는 느낌을 받을 수도 있어요. 다만 민감하신 분들은 피하시는 게 좋습니다.

3. 교쿠로, 우지차 (그늘재배 녹차)

• 카페인: 30~60mg
• 이 종류의 녹차는 햇빛을 차단한 상태에서 재배된 찻잎으로 만들어집니다. 그래서 일반 녹차보다 카페인이 더 많고, 맛도 깊고 달달한 특징이 있어요.

4. 덜 우린 녹차 또는 숙성 녹차

• 카페인: 15~25mg
• 찻잎이 오래되었거나, 우려내는 시간이 짧은 경우 카페인 함량은 자연스럽게 줄어듭니다. 카페인을 줄이고 싶으신 분들은 우림 시간을 짧게 가져가면 도움이 됩니다.

 

 

 

카페인을 줄이고 싶다면 이렇게 해보세요!

 

녹차는 마시고 싶은데, 카페인이 걱정된다면 아래 방법을 참고해보세요.

1. 첫 번째 우림 물은 버리기
   – 찻잎을 헹구듯이 살짝 우려낸 뒤 첫 물은 따라내세요. 카페인의 일부가 여기서 빠져나갑니다.
2. 차가운 물 또는 미지근한 물로 우리기
   – 온도가 낮을수록 카페인이 덜 우러나옵니다. 70도 이하의 물로 우려보세요.
3. 짧은 시간만 우리기 (1분 이내)
   – 오래 우릴수록 카페인이 더 많이 녹아나오므로, 1분 정도만 우려도 충분합니다.
4. 카페인 적은 종류 선택하기
   – 보리차, 우엉차, 현미녹차 등도 대체제로 좋습니다. 이들은 거의 무카페인에 가깝습니다.

 

녹차를 마실 때 알아두면 좋은 팁

• 오전이나 점심 시간대에 마시는 것이 가장 좋습니다.
  – 오후 늦게 마시면 잠에 영향을 줄 수 있어요.
• 공복에 마시면 속이 불편할 수 있습니다.
  – 특히 카페인에 민감한 분은 식후에 드시는 걸 추천해요.
• 어린이, 임산부는 카페인 섭취에 주의해야 합니다.
  – 가능하면 무카페인 차로 대체해 주세요.

 

결론: 녹차도 카페인은 있다! 내 몸에 맞게 즐기자

 

녹차는 커피보다 카페인이 적지만, 결코 '무카페인 음료'는 아닙니다. 특히 말차나 고급 일본식 녹차처럼 가공 방식이 다른 차는 카페인 함량이 높을 수 있습니다.

 

카페인이 필요할 때는 말차처럼 진한 녹차를, 저녁에 편하게 마시고 싶을 때는 연하게 우린 잎차를 선택하는 등 상황에 맞는 녹차 선택과 섭취 방법이 중요합니다.

 

녹차를 더 건강하고 안전하게 즐기고 싶다면, 오늘 알려드린 내용들을 기억해두세요!

 

2025.10.16 - [영양소 & 효능 사전] - 녹차 효능 입증된 7가지

녹차 효능 입증된 7가지

2025.10.16 - [영양소 & 효능 사전] - 녹차 말차 차이 재배 방식이 다름

녹차 말차 차이 재배 방식이 다름