우울증 자가진단 테스트 PHQ-9 기반

우울증 자가진단 테스트｜지금 내 마음의 건강 상태는?

요즘 따라 쉽게 지치고, 아무것도 하기 싫고, 무기력함이 계속된다면?

 

혹시 나도 '우울증'일까 걱정되신다면, 아래 자가진단 테스트로 현재의 심리 상태를 점검해보세요. 이 글에서는 전문가들이 권장하는 우울증 자가진단 기준을 소개하고, 자가 관리 방법까지 함께 안내드립니다.

 

 

🧠 우울증이란?

 

우울증은 단순한 기분 저하가 아닌 뇌의 기능 변화와 밀접한 관련이 있는 질환입니다.

 

세계보건기구(WHO)에서는 전 세계적으로 3억 명 이상이 우울증을 경험하고 있다고 발표했으며, 우리나라 역시 우울감, 무기력감, 수면장애를 호소하는 이들이 점점 늘어나고 있습니다.

 

 

 

✅ 우울증 자가진단 테스트 (PHQ-9 기반)

 

다음의 9가지 문항은 미국 정신건강연구소에서 개발한 PHQ-9 척도를 바탕으로 작성되었습니다. 최근 2주간의 경험을 기준으로 응답해 주세요.

 

각 문항에 대해 아래 점수로 체크해보세요.

• 전혀 아니다 (0점)
• 며칠 동안 그랬다 (1점)
• 일주일 이상 그랬다 (2점)
• 거의 매일 그랬다 (3점)

1. 거의 매일 우울하거나 슬펐던 적이 있나요?
2. 예전보다 흥미나 즐거움이 줄어들었나요?
3. 식욕이 줄거나 과식한 적이 있나요?
4. 잠을 너무 많이 자거나 불면증을 겪었나요?
5. 평소보다 피로하고 기운이 없다고 느꼈나요?
6. 내가 쓸모없거나 실패자라고 느껴졌나요?
7. 집중하기 어려웠던 적이 자주 있었나요?
8. 다른 사람이 알아차릴 정도로 말이나 행동이 느려졌거나, 초조함을 느꼈나요?
9. 살아있는 게 힘들거나 죽고 싶다는 생각이 든 적이 있나요?

총점 분석:

• 0~4점: 우울증 가능성 낮음
• 5~9점: 경미한 우울 증상
• 10~14점: 중등도 우울증 가능성
• 15점 이상: 전문가 상담 권장

📌 주의: 이 테스트는 자가 진단용으로, 정확한 진단을 위해서는 정신건강의학과 전문의 상담이 필요합니다.

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💡 우울감 해소를 위한 셀프 케어 방법

1. 하루 20분 햇볕 쬐기 – 비타민D는 기분에 큰 영향을 줍니다.
2. 걷기 운동 – 뇌의 세로토닌 분비를 도와줍니다.
3. 소셜 미디어 줄이기 – 비교와 불안감을 줄이는 데 효과적입니다.
4. 감정 일기 쓰기 – 자신을 이해하고 감정을 정리하는 데 도움이 됩니다.
5. 심리 상담 앱 이용 – 최근엔 온라인으로도 상담받을 수 있습니다.

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📌 마무리하며

누구에게나 마음이 무거운 시기는 찾아옵니다. 중요한 것은 그 시기를 외면하지 않는 것입니다.

 

스스로의 상태를 돌아보고, 필요할 때는 주저 말고 도움을 요청하세요. 지금 이 글을 읽는 것만으로도, 이미 당신은 첫걸음을 내디딘 것입니다.

 

2025.10.18 - [분류 전체보기] - 우울증 극복방법 실천 10가지

우울증 극복방법 실천 10가지